«От переживаний можно заболеть»
Жанна рассказывает, что однажды утром ей было ужасно плохо и она не хотела идти в школу.
У нее болели голова и живот. В тот день ей предстояло писать контрольную по математике,
но утром ей стало так худо, что даже с постели было не встать. Мама поставила ей градусник
и сказала: — Ты совершенно здорова. Поднимайся и отправляйся в школу.
Жанна встала, но не успела дойти до ванной, как ее вырвало. Тогда мама рассердилась — и рассердилась сильно.
- Я знаю, что тебе просто не хочется писать контрольную! — закричала она. — На самом деле ты не больна!
- Мам, а помнишь, как ты в первый раз шла на новую работу и у тебя началась ужасная мигрень? — спросила Жанна. — Ведь голова у тебя тогда болела по-настоящему, а температуры тоже не было!
Тогда мама Жанны вымыла пол и села подумать.
-Да, ты права,— кивнула она наконец. — Болезнь может быть самой настоящей, даже если она началась из-за мыслей.
Иногда мы заболеваем, потому что подхватили вирус; иногда у нас болит нога, потому что мы неудачно упали. А иногда мы заболеваем из-за переживаний. Тревога и волнение могут привести к совершенно реальным изменениям в теле.
- Да, ты действительно плохо себя чувствуешь, — продолжала мама Жанны, — но я-то ведь тогда встала и пошла на работу, помнишь? Приняла аспирин и сказала себе, что имею полное право бояться в первый раз идти на новую работу. Давай-ка я найду какое- нибудь лекарство от расстройства желудка, а то, что ты боишься контрольной, абсолютно нормально. Если ты ее завалишь, это вовсе не конец света, а пойти и попробовать написать так или иначе стоит. Жанна глубоко вздохнула от облегчения. Контрольную она написала на тройку, но уверена, что получила бы двойку, если бы мама не помогла ей признать и принять собственные страхи.
В жизни нам часто приходится сталкиваться с дистрессом, испытывать неприятные переживания – гнев, обиду, раздражение и злость, сильное волнение. Очень важно научиться этими чувствами, самостоятельно регулировать своё эмоциональное состояние, уметь расслабляться или как-то иначе справляться со стрессорами. Вы можете помочь себе сами.
Если вы решили самостоятельно бороться за своё душевное равновесие, вам могут быть полезны следующие правила:
- Верьте, что жизнь вас не оставит – «Кривая выведет всегда». Персидский поэт Низами формулирует это так: «За темнотой придёт сиянье света, ты в это верь и будь неколебим».
- Поймите, что пережить вашу неприятность можете только вы, не перекладывайте её на плечи других, из этого ничего хорошего не выйдет. Примите случившееся как неизбежное.
- Поделитесь с кем-нибудь своими переживаниями. Не замыкайтесь на своих проблемах и побольше общайтесь с людьми.
- Найдите образец: человека, который выстоял в подобной или ещё более сложной ситуации. Подумайте, как он справлялся с проблемами.
- Если вам показалось, что вас хотнли обидеть, не делайте скоропалительных выводов. Вы сейчас очень возбуждены и можете всё неправильно истолковать.
- Сделайте выводы. Примите поражение как ценный урок, подаренный вам жизнью. Теперь вы знаете, что так поступать ( полагаться на таких людей, не учитывать таких-то обстоятельств) не следует – в другой раз учтите ваше новое знание.
- Не предавайтесь «генерализации» и «катастрофизации». Если вас предал один человек, это совсем не значит, что «все такие» (генерализация). Если вы получили «2» на экзамене – это ещё не катастрофа.
- Не «пережёвывайте» бесконечно случившееся. Оставьте его для истории и вспомните. Что вокруг множество дел, требующих ваших рук и ума.
- Практикуйте психотехнические упражнения, позволяющие управлять своим эмоциональным состоянием. Вторая часть занятия будет посвящена этой теме.
А ещё старайтесь выглядеть как можно лучше (так, чтобы нравиться себе) и прилагайте для этого соответствующие усилия.
Если все же вы чувствуете, что у вас недостаточно сил, чтобы справиться с бедой и вам требуется помощь, не стесняйтесь её попросить. Не надо этого стыдиться. Как правило, большинство из нас с удовольствием помогут человеку, попросившему об этом.
Важно также различать огорчения, причиняемые какими-либо рядовыми повседневными неприятностями, помочь разобраться в которых может друг или подруга, и серьёзные разочарования и стрессы, когда требуется помощь профессионала, и тогда стоит обратиться к психологу (например, школьному).
Памятка Методы саморегуляции (самовоздействие)
- Способы, связанные с управлением дыхания
Управление дыханием — эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.
Медленное и глубокое дыхание с участием мышц живота способствует мышечному расслаблению;
Частое дыхание — обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическое напряжение. Итак, способы, связанные с управлением дыхания, (успокаивает и мобилизует)
Способ 1.
1-2-3-4- медленный глубокий вдох (живот выпячивается вперёд, грудная клетка неподвижна); 1-2-3-4- задерживаем дыхание; I -2-3-4-5-6- выдох; 1 -2-3-4-задержка дыхания. Через 3-5 минут состояние заметно улучшается.
Способ 2.
Глубокий выдох, задержка, несколько глубоких вдохов, снова задержка дыхания.
Способ 3.
1- вдох, 2- выдох, 3- вдох, 4- выдох (сосредоточенность на дыхании) и др.
- Антистрессовый кинезиологический комплекс упражнений
Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в течение 6-8 недель по 15-20 минут. Их выполняют сидя. Иногда для снятия чрезмерного волнения достаточно выполнить несколько упражнений, например, лобно-затылочиая коррекция или «Постукивания».
- Лобно-затылочиая коррекция.
Цель: активизация стволовых структур мозга и межполушарного взаимодействия, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга, визуализация позитивной ситуации.
Одну ладонь кладите на затылок, другую на лоб. Закройте глаза и поду майте о любой негативной ситуации. Сделайте глубокий вдох-пауза-выдох- пауза. Мысленно представьте себе ситуацию ещё раз, но только в положительном аспекте, Обдумайте и осознайте, как можно разрешить стоящую перед вами проблему, после появления синхронной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается глубоким вдохом- паузой- выдохам- паузой. Упражнение выполняйте от 30 секунд до 10 минут до синхронной пульсации в ладонях.
- Ахилл.
Цель: снятие рефлекса защиты ахиллова сухожилия.
Легко ущипните руками оба ахиллова сухожилия (над пяткой), затем подколенные сухожилия. Мягко погладьте их несколько раз, «сбрасывая» в стороны и наружу.
3.Уши.
Цель: эпергетизация мозга.
Мягко расправьте и растяните рукой внешний край каждого уха в направлении вверх- наружу от верхней части к мочке уха 5 раз. Помассируйте участок от сосцевидного отростка за ухом по направлению вниз к ключице- 5 раз.
- Постукивание.
Цель: энергетизация мозга, активизация нейрогуморальной регуляции.
Сделайте массаж в области вилочковой железы (на грудине) в форме лёгкого постукивания 10- 20 раз круговыми движениями слева направо.
- Дыхательное упражнение
Цель: активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга.
Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Сделайте выдох, не торопясь, сожмите кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия кулака, сделайте вдох. Упражнение повторить 5 раз. Выполнение с закрытыми глазами удваивает эффект. Упражнение также помогает в точном запоминании важной и нужной информации.
- Стирание стрессовой информации из памяти (визуализация)
Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист бумаги, карандаши, стирательную резинку. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть, Это может быть реальная картинка, образная ситуация, символ и т.д. Мысленно возьмите стирательную резинку и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги созданную негативную ситуацию. « Стирайте» до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова «возьмите» стирательную резинку и «стирайте» её до полного исчезновения. Через некоторое время упражнение можно повторить.
После выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофизиологический выход из неё.